Olahraga yang baik dan benar yaitu olahraga yang dilakukan secara
teratur dan terukur. Lakukan olahraga sekurang-kurangnya 30 menit
perhari dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan
kebugaran tubuh. Sebagai contoh:
- Turun dari bus lebih awal
menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki
dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10 menit
berjalan kaki menuju rumah.
- Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.
- Berdansa
selama 30 menit. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika
belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan
ditingkatkan secara bertahap.
- Olahraga dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik.
- Olahraga
dapat dilakukan dimana saja, tetapi tetap dengan memperhatikan
lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan
cidera, misalnya: di rumah, sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat
umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi).
- Pilihlah olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
- Dilakukan
secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan
latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama
5-10 menit.
1. Waktu Latihan Olahraga
Latihan
olahraga hendaknya dilakukan pada udara terbuka dan bebas polusi, atau
bila tidak, lakukanlah di ruang tertutup yang temperatur ruangannya
dapat diatur.
Lakukanlah setiap sore hari minimal 30 menit.
Menurut penyelidikan di Framingham USA, di Inggris, Belgia, National
University of Singapore dan di Jepang bahwa serangan jantung
frekuensinya banyak terjadi antara pukul 06.00–12.00 siang.
Beberapa
faktor yag menjadi penyebab di antaranya adalah adanya circardian
hormone adrenalin yang banyak bersirkulasi dalam tubuh pada pagi mulai
pukul 04.00–09.00. Juga aktivitas fibrinolitic yaitu zat pengencer
darah dari tubuh sendiri pada pagi hari aktivitasnya menurun sehingga
darah relatif akan lebih kental pada pagi hari.
Menurut
laporan terakhir Dr. Peter Kokkinos dari Veterans Affairs Medical
Center dan dimuat di majalah kedokteran Circulation, Januari 22 2008,
pada 15.660 orang pria veteran yang menderita atau tidak menderita
penyakit cardiovaskuler, setelah melakukan tes treadmill, diperoleh
hasil bahwa latihan fitness dapat mengurangi angka risiko kematian
(mortalitas) sampai 70%.
Perlindungan terhadap penyakit jantung,
stroke, diabetes, kegemukan, hipertensi, penurunan memori, kanker
kolon, patah tulang, dan depresi pada pria dapat dilakukan dengan
berolahraga.
2. Persiapan Sebelum Olahraga
Pilih
kegiatan olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda, atau
olahraga lain, melakukan sesuatu yang disenangi akan membantu kita
tetap mengikuti program. Jangan membiarkannya menjadi suatu kebiasaan.
Mengganti kegiatan bila dibutuhkan untuk tetap bermotivasi.
- Sebaiknya
sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk
menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok dengan tes
pembebanan terutama bila terdapat keluhan seperti sering pusing, sesak
nafas, nyeri dada. Berpenyakit seperti jantung koroner, asma, kencing
manis, hipertensi, dll. Berusia diatas 30 tahun.
- Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
- Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam.
- Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
- Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
- Dapat
dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan
nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di halaman
rumah, tempat kerja, dan lapangan.
- Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan.
- Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu.
3. Pada Saat Melakukan Olahraga
- Perlu
diingat, jangan berolahraga sampai lelah dan kembalilah ke aktifitas
secara bertahap. Biasanya, mulai dengan senam aerobik low-impact
beberapa kali seminggu. Olahraga aerobik jenis high-impact seperti
tennis misalnya, sebaiknya dilakukan secara bertahap.
- Apabila sulit berolahraga di luar rumah, pertimbangkanlah senam melalui video-video yang banyak dijual.
- Intensitas
latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70-85%
denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang
dihitung berdasarkan:
DNM = 220 – Umur
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.
Sebagai
contoh: Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 – 40 =
180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan
denyut nadi mencapai: 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
- Waktu.
Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan
daya tahan tubuh (endurance) perlu waktu antara 1/2-1 jam, untuk
membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).
4. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga
- Jangan
langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak atau
cairan seperti bubur kacang hijau. Sebaiknya kita menunggu satu jam
sebelum makan besar. Gizi yang tepat juga penting. Dengan badan lebih
bergerak, kita mungkin membutuhkan lebih banyak kalori agar menghindari
kehilangan berat badan.
- Minumlah secukupnya bila banyak
berkeringat dan jangan langsung mandi. Minum cairan secukupnya sangat
penting saat kita berolahraga. Air tambahan dapat membantu mengganti
cairan yang hilang. Ingatlah bahwa meminum teh, kopi, kola, coklat atau
alkohol justru dapat menghilangkan cairan tubuh.
- Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
5. Hal-hal yang Tidak Dianjurkan dalam Berolahraga
- Bila sedang demam atau sakit.
- Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri pada sendi terutama pada lutut.
- Penyakit-penyakit:
- Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
- Kencing manis tidak terkontrol.
- Kelainan katup jantung.
- Kita dapat menjadi dehidrasi (hilang terlalu banyak cairan) bila kita tidak minum cukup untuk menahan tingkat cairan tubuh.
- Kita
dapat hilang massa tubuh tidak berlemak (lean body mass) bila kita
terlalu banyak olahraga. Kasus parah dapat mengarah pada wasting.
- Kita dapat melukai diri bila kita memakai bentuk olahraga yang salah.
Mengingkat
program olahraga menjadi jadwal sedikitnya 20 menit paling tidak tiga
kali seminggu. Jadwal ini dapat mengarahkan pada perbaikan yang
bermakna dalam kesehatan jasmani dan kita kemungkinan akan merasa lebih
baik.
6. Alasan Enggan Berolahraga
Bila
Anda tidak terbiasa berolahraga, memulainya mungkin menjadi sesuatu
yang berat. Namun, begitu Anda tidak lagi mencari-cari alasan untuk
menunda berolahraga, Anda pasti akan merasakan manfaat olahraga.
Berikut, 7 alasan orang menghindari olahraga dan tips mengatasinya:
- Terlalu tua. Bukan alasan, toh Anda bisa mencari tempat atau klub kebugaran yang membuka kelas sesuai usia Anda.
- Terlalu
gemuk. Tak perlu canggung atau malu. Umumnya, orang memang merasa malu
untuk memulai berolahraga, padahal orang lain justru menghargai Anda
sebagai individu yang berkomitmen dalam menjaga kesehatan tubuh.
Lagipula, kalau Anda sudah kelebihan berat badan, sebetulnya justru
harus rajin berolahraga. Aktivitas fisik sekecil apa pun pasti akan
membantu menurunkan berat badan.
- Terlalu lemah. Justru aktivitas fisik yang teratur akan memberikan Anda tambahan kekuatan dan energi.
- Terlalu
lelah. Kegiatan fisik yang teratur sebenarnya akan memberikan Anda
tambahan tenaga. Dengan melatih otot, jantung, paru-paru dan pembuluh
darah, maka Anda akan mendapat tambahan tenaga untuk mengatasi stres
dan beban pekerjaan yang Anda hadapi sehari-hari.
- Sering
sakit. Anda tidak disarankan berolahraga bila kondisi tubuh tidak
sehat. Namun, begitu Anda merasa sehat, mulailah berolahraga karena
akan membantu Anda mempertahankan kondisi tubuh. Mulailah
perlahan-lahan dan lakukan secara konsisten.
- Tidak ada waktu.
Tak perlu waktu berjam-jam untuk merasakan manfaat olahraga. Yang
penting teratur dan porsinya cukup, seperti berjalan kaki selama 30
menit setiap hari. Perubahan-perubahan kecil pada kegiatan rutin Anda,
seperti menggunakan tangga daripada lift atau memarkir kendaraan agak
jauh dari kantor atau supermarket, juga dapat memberikan manfaat bagi
kesehatan Anda, sama seperti manfaat yang didapatkan dari olahraga.
- Tidak
bersemangat. Olahraga terbukti mampu meningkatkan dan mempertahankan
suasana hati. Nah, bila Anda berhasil menyingkirkan penghalang yang
menghambat Anda untuk memulai olahraga, Anda pun akan merasa lebih
optimis dan bahagia. Cara terbaik untuk mengembalikan tubuh ke bentuk
semula tentunya dengan berolahraga. Bukan saja membantu mengembalikan
kelenturan otot dan menghilangkan timbunan lemak, tetapi juga sangat
baik untuk mengatasi stres. Berkonsultasilah dengan dokter kapan
sebaiknya mulai berolahraga.